Ασκηση στην εγκυμοσύνη

Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες εμφανίζονται διστακτικές στην ένταξη της σωματικής άσκησης στην καθημερινότητά τους αν και το σύνολο των επιστημονικών μελετών τονίζει την καθολική ευεργετική επίδραση της συστηματικής άσκησης τόσο στη κυοφορούσα μητέρα όσο και στο έμβρυο. Η συστηματική και ήπια σωματική άσκηση προτείνεται με ασφάλεια τόσο στις γυναίκες που γυμνάζονταν πριν την εγκυμοσύνη και επιθυμούν να συνεχίσουν, όσο σε αυτές που επιθυμούν να αρχίσουν να γυμνάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Εξαιρούνται, σαφώς, περιπτώσεις που περιπλέκονται με παθολογικές καταστάσεις της κύησης όπως  :

  • επεισόδια κολπικής αιμορραγίας
  • πλακούντας χαμηλής πρόσφυσης
  • πρόωρη ρήξη των εμβρυϊκών υμένων
  • επαπειλούμενος πρόωρος τοκετός
  • μικρό μωρό για την ηλικία της εγκυμοσύνης
  • δίδυμες και πολύδυμες κυήσεις
  • προβλήματα υγείας ανεξαρτήτως της εγκυμοσύνης (καρδιολογικά, αναπνευστικά, ορθοπεδικά)

Τα οφέλη από τη συστηματική άσκηση είναι τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Η ευεξία που προσφέρει η άσκηση, συμβάλει στην αντιμετώπιση των ψυχολογικών μεταπτώσεων της διάθεσης μέσω της παραγωγής των ενδορφινών, ορμονών που αποτελούν τους φυσικούς αντικαταθλιπτικούς και αγχολυτικούς παράγοντες του οργανισμού. Βελτιώνει αισθητά τη ποιότητα του ύπνου,  ελαττώνει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, τονώνει την αυτοπεποίθηση και καταπολεμά τα επεισόδια κατάθλιψης.

Σε σωματικό επίπεδο, τα οφέλη είναι πολλαπλά τόσο για την έγκυο όσο και για το έμβρυο. Η συστηματική άσκηση μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη  και της υπέρτασης της κύησης. Όλες οι ασκήσεις και ειδικότερα οι ασκήσεις διάτασης, ανακουφίζουν από τις κράμπες και τους πόνους στους μύες του σώματος, ενώ οι ασκήσεις που τονώνουν τους κοιλιακούς και ραχιαίους μύες ανακουφίζουν από πόνους και το αίσθημα πίεσης στη μέση. Η συστηματική άσκηση και ιδιαίτερα το περπάτημα αυξάνει τη κυκλοφορία του αίματος, ενισχύει τους μυς του υπογαστρίου και των ποδιών και καταπολεμά την εμφάνιση κιρσών και οιδήματος στα κάτω άκρα. Παρέχει  ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και το  μετεωρισμό βελτιώνοντας την κινητικότητα του εντέρου και την ισορροπία του πεπτικού συστήματος. Επιπρόσθετα, η ήπια άσκηση επιταχύνει την ανάρρωση της λεχώνας είτε μετά από φυσιολογικό τοκετό, είτε μετά από καισαρική τομή.

Καθώς εξελίσσεται η εγκυμοσύνη, επέρχεται μια σειρά αλλαγών στο σώμα της γυναίκας που  δυσκολεύουν και περιορίζουν τη καθημερινή δραστηριότητα. Η αύξηση του σωματικού βάρους, η μετατόπιση του κέντρου βάρους, η αύξηση της οσφυϊκής λόρδωσης και η αύξηση των επιπέδων της ριλαξίνης η οποία οδηγεί σε αυξημένη κινητικότητα των αρθρώσεων και των σπονδύλων καθιστούν δυσκολότερη τη μετακίνηση και τη διατήρηση της ισορροπίας με αποτέλεσμα κάθε εβδομάδα και κάθε μήνας της εγκυμοσύνης να χαρακτηρίζεται από διαφορετική αντοχή σε ασκήσεις και διαφορετικές πιθανότητες για κάποια επιπλοκή.  Για τους λόγους αυτούς, η οποιαδήποτε σωματική άσκηση θα πρέπει να αποτελεί προϊόν επιμελούς συνεννόησης του προσωπικού γυμναστή και του γυναικολόγου.

Σαφέστατα η άσκηση στα πλαίσια μιας εγκυμοσύνης δεν κυμαίνεται στα επίπεδα πρωταθλητισμού. Η σωματική άσκηση θα πρέπει να είναι πάντα ήπια και μετρημένη.

Ασκήσεις με μέγιστη ασφάλεια είναι :

  • το περπάτημα
  • η κολύμβηση
  • το στατικό ποδήλατο
  • η yoga
  • ειδικά προγράμματα αεροβικής γυμναστικής

Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή και με συμπληρώματα διατροφής από τον θεράποντα ιατρό. Ασκήσεις με αυξημένες πιθανότητες τραυματισμού ή έντονης σωματικής κόπωσης όπως ασκήσεις με βάρη, σκι, ορειβασία, καταδύσεις ή ομαδικά αθλήματα με έντονη σωματική επαφή όπως το ποδόσφαιρο κ.α. πρέπει να  αποφεύγονται.

Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε περιβάλλον με φυσιολογική θερμοκρασία, με άνετα ρούχα και κατάλληλο στηθόδεσμο και θα πρέπει να αποφεύγεται όταν επικρατούν συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας ή υγρασίας. Η έναρξη της άσκησης δε θα πρέπει να πραγματοποιείται νωρίτερα των 2 ωρών από το γεύμα, ενώ  λόγω της υπογλυκαιμικής τάσης  που υπάρχει στην εγκυμοσύνη, θα πρέπει πάντα μετά το πέρας της  να  ακολουθεί ένα μικρό γεύμα.  Κρίνεται αναγκαία η  προθέρμανση και η αποθεραπεία με ήπιες διατάσεις μετά την άσκηση και η συνεχής και  επαρκής ενυδάτωση. Η δραστηριότητα θα πρέπει να διαρκεί το πολύ έως 30 με 40 λεπτά περίπου κάθε ημέρα κατόπιν σταδιακής καθημερινής αύξησης, ενώ θα πρέπει να διακόπτεται αμέσως σε περίπτωση κόπωσης, ζάλης ή δυσκολίας στην αναπνοή. Μετά την 16η εβδομάδα της κύησης θα πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση σε ύπτια θέση καθώς στη στάση αυτή, η αυξημένη σε μέγεθος μήτρα ασκεί πίεση στη κάτω κοίλη φλέβα και μπορεί να εμφανιστεί τάση λιποθυμίας.